남성 기초대사량 높이는 법 (근육, 단백질, 운동루틴)

남성 기초대사량 높이는 법 (근육, 단백질, 운동루틴)

기초대사량(BMR)은 남성의 건강과 체형 관리에 중요한 요소입니다. 기초대사량이 높을수록 신체가 가만히 있어도 더 많은 칼로리를 소모하며, 체지방을 줄이고 근육량을 유지하는 데 유리합니다. 이번 글에서는 남성을 위한 기초대사량을 높이는 방법을 근육 증가, 단백질 섭취, 운동 루틴을 중심으로 설명하겠습니다.

※ 기초대사량이 중요한 이유

기초대사량이 높으면 체중 조절이 쉬워지고, 체지방 감소와 근육 형성에 유리한 환경을 만들 수 있습니다. 특히 남성은 여성보다 근육량이 많고, 테스토스테론 수치가 높기 때문에 근력 운동을 통해 기초대사량을 더욱 증가시킬 수 있습니다.

** 기초대사량이 낮으면 발생하는 문제

체중 증가 및 체지방 축적
근육 손실 및 신체 에너지 저하
대사율 감소로 인해 운동 효과 저하

** 기초대사량을 높이면 얻을 수 있는 효과

운동하지 않을 때도 칼로리 소모 증가
근육량 증가 및 체지방 감소
신진대사 활성화로 전반적인 건강 증진

1. 근육 증가를 통한 기초대사량 높이기

근육량이 많아질수록 기초대사량이 증가하며, 운동 후에도 칼로리 소비가 지속되는 ‘애프터번 효과’(EPOC, 운동 후 산소 소비 증가)를 경험할 수 있습니다.

1) 효과적인 근력 운동

스쿼트: 하체와 코어 근육 강화 (15~20회 × 3세트)
데드리프트: 전신 근력 향상 (8~12회 × 3세트)
벤치프레스: 가슴과 상체 근육 강화 (10~12회 × 3세트)
턱걸이(풀업): 등과 팔 근육 발달 (최대 반복 × 3세트)
플랭크: 코어 근육 유지 및 대사율 증가 (30초~1분 × 3세트)

2) 근력 운동과 유산소 운동의 조합

주 3~4회 근력 운동 + 주 2~3회 유산소 운동 병행
고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 추가하면 지방 연소 효과 증가
운동 강도를 점진적으로 높여 대사율을 지속적으로 증가

2. 단백질 섭취로 근육 회복 및 대사 촉진

단백질은 근육 회복과 성장에 필수적인 영양소이며, 기초대사량을 높이는 데 중요한 역할을 합니다.

1) 하루 단백질 섭취 권장량

운동하는 남성: 체중 1kg당 1.5~2g 단백질 섭취 (예: 체중 70kg → 105~140g 단백질)
운동량이 적은 경우: 체중 1kg당 1.0~1.2g 단백질 섭취

2) 기초대사량을 높이는 고단백 식품

육류: 닭가슴살, 소고기, 돼지고기 안심
해산물: 연어, 참치, 대구
식물성 단백질: 두부, 병아리콩, 렌틸콩
유제품: 플레인 요거트, 저지방 우유, 그릭 요거트

3) 단백질 섭취 타이밍

운동 후 30~60분 내에 단백질 섭취 (근육 회복 최적화)
취침 전 카제인 단백질 섭취 (예: 그릭 요거트, 저지방 치즈) → 근육 분해 방지
식사마다 단백질을 균형 있게 배분하여 섭취

3. 남성을 위한 기초대사량 증가 운동 루틴

기초대사량을 높이기 위한 주간 운동 계획을 소개합니다.

월, 목: 상체 근력 운동

벤치프레스 (10~12회 × 3세트)
턱걸이 (최대 반복 × 3세트)
숄더 프레스 (12회 × 3세트)

화, 금: 하체 및 코어 운동

스쿼트 (15~20회 × 3세트)
데드리프트 (8~12회 × 3세트)
플랭크 (30초~1분 × 3세트)

수, 토: 유산소 + 인터벌 트레이닝

러닝 (30~40분)
HIIT (20~30분) – 버피 테스트, 마운틴 클라이머 포함

<<Tip>> 기초대사량을 높이는 생활습관

운동과 식단 외에도 생활습관을 개선하면 기초대사량을 더욱 효과적으로 높일 수 있습니다.

** 충분한 수면

하루 7~9시간 숙면 유지
취침 1시간 전 스마트폰 사용 줄이기
수면 중 성장호르몬 분비 촉진을 위해 규칙적인 수면 패턴 유지

** 활동량 증가

하루 10,000보 걷기 실천
엘리베이터 대신 계단 이용
사무실에서 30분마다 가벼운 스트레칭 실시

** 물 충분히 섭취

하루 2~3L 물 섭취하여 신진대사 촉진
식사 전 물 한 잔 섭취로 소화 촉진

** 스트레스 관리

명상 및 심호흡 연습 (하루 5~10분)
가벼운 요가 또는 스트레칭으로 긴장 완화
취미 생활을 통해 정신적 건강 유지